还没开始练Tabata?只需要四分钟就让你燃烧全身脂肪!

摘要:北京时间20200405关于【还没开始练Tabata?只需要四分钟就让你燃烧全身脂肪!】的具体情况和说明,让www.jinlilai168888.com.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

向您推荐
继续播放

Tabata(田畑)是日本的研究学者,他发现一个有趣的训练方法,可以同时增加无氧与有氧的能力。这个训练方法很奇怪,因为它似乎同时符合不同的训练原则:它对自行车、竞速滑冰、举重选手或想快速燃脂的人来说,都是个很好的训练方法。

它非常简单,却也非常困难。许多选手试过一次之后,承认它的确很有效,但都发誓不会再做第二次。到底要怎么练呢?其实也没什么:只要选择一项训练动作,然后按照下列的方式来做:

(1)在二十秒之内,尽你所能做愈多次愈好。

(2)然后休息十秒。

(3)接着再重复七个循环。

就这样!你在四分钟内完成训练!噢对了,这时你的脸应该已经黏在地板上起不来了。

这八组当中,你都要尽可能地完成愈多下愈好,每组都有十秒钟的休息……真是简单又有效!Tabata模式最好的两个动作就是前蹲举和推进器(thruster),稍后我会详加叙述。

最好能有人帮你记录每组做了几下,因为你在昏倒后将会不记得刚刚到底做了几下。我会用最低次数的那组做为比较每次训练的衡量基准。如果重量太大的话,次数可能会是两下,但如果重量太轻,次数有可能会到十五下甚至更多。

在我们谈论到训练动作之前,先花点时间搞清楚我们要做什么。这和每组八下,做八组不一样,虽然每二十秒做八下的目标可能不错。但其实,是要在二十秒内尽你所能完成愈多下愈好,然后休息十秒。

你选择的训练动作必须是使用多个肌群。我建议前蹲举。你或许会反驳,为什么不是背蹲举?因为背蹲举很难将杠铃快速放回架上,但前蹲举可以立刻让你开始十秒的休息。

而军事推举,你无法在最后一分钟使用足够的肌群撑过去。当你的肩膀快烧起来时,大概只能再做一~两下。我也有试过硬举,但大部分的人都有点担心用Tabata模式会受伤。

前蹲举或许是Tabata模式最好的举重动作。话说回来,如果你不知道如何正确地前蹲举,Tabata模式或许会比许多教练更能教你正确训练。在四分钟内很容易就可以做到六十四~七十下,这比任何两小时的投影片简报更能教导你的神经系统。

杠铃会置在你身体的前方,但记得手指放松,手肘提高,架在锁骨上。身体保持正直往下蹲。这在第三、四分钟时会比较容易,因为你已经开始习惯这个动作模式。当你站起来时,膝盖不需要锁死;事实上,连想都不必想。只要站起来和蹲下就好。

那么杠铃需要多重呢?这么说好了:有一个能前蹲举重达465磅的人,在Tabata模式下,只用了95磅就吐了。一般来说,我都请大家用轻一点的重量,例如在第一次用65~95磅就好。当然有些人可以用到155磅,而且在最后一组还有八下,但他们是少数中的少数。

另外一个Tabata模式很好的训练动作就是推进器。这是个很好的训练动作,却很少在健身房里看到。拿起两个哑铃或壶铃,并置于肩膀高度。往下深蹲,然后让哑铃维持在肩膀高度或壶铃保持架式姿势。当你站起来时,将哑铃/壶铃推举过头。你可以选择站起来之后再推举,或使用站起来的冲力来辅助。我发现自己在第四分钟时,这两个方法都会用到。

坦白说,我实在不晓得如何形容推进器带给你在心跳和呼吸上的冲击。重量选轻一点!双手各持35磅的哑铃/壶铃就很累人了。在前两分钟时,先不要太过自负或轻忽。

在这愉快的四分钟内,最好是能够盯着挂钟上的秒针。每二十秒就停下,将杠铃放回架上(假设你是用前蹲举训练),休息十秒,举起杠铃,然后继续训练。看着挂钟应该可以帮助你更专注。

还有请记得:在这个训练之后,不要给自己安排太多事情。因为此时你的肺就像蒸汽火车头。你还是可以规画任何喜欢的事,但如果没办法做时,请不要太惊讶。我会让家里的狗去追秃鹰,而自己在人行道上休息。

这个训练最困难的地方,就是在四分钟内维持专注力。最好不要让杠铃或哑铃离开你的手。当你前蹲举将杠铃放回架上后,留在原地,在杠铃后方约1~2吋,并且注视着挂钟上的秒针。

如果你是用推进器训练,将哑铃/壶铃放在板凳上,并且盯着秒针以准备继续训练。把器材放在随手可得之处的这个小技巧会让这十秒钟感觉不是太久,但至少你不需要移动太大的范围再拿起它们。

我每个月会用Tabata模式的前蹲举或推进器来训练两次。我相信一定会有人说,「如果真的这么好,为什么不每天练呢?」请你先试试看,然后隔天再来告诉我。

为什么你应该要用这个方法训练呢?因为Tabata模式也许是我所知道最好的燃脂方法。过程只有四分钟,我却可以一直流汗加上气喘吁吁。更棒的是,它比世上任何一位教练都更懂得如何教导身体正确的深蹲姿势。

还有一件事:Tabata能让你因为需要忘却身体的疼痛而学会专注,进而达到燃脂或运动表现的目标。


查看更多
《妈妈的朋友2 电影》高清版完整版未删减免费在线观看|《妈妈的朋友3》电影-免费完整版手机在线观看-比比奇|《妈妈的朋友6》电影完整版免费在线观看_巴巴鱼|《妖兽都市》高清版完整版未删减免费在线观看播放|《妻子小姐》电影-免费完整版手机在线观看-比比奇|《妻子的男人》-6080yy手机理论|《姐姐的朋友2》HD高清-免费完整版手机在线观看-比比奇|《姐汁/姐孕/妹汁/姉汁[全集无修版]》高清在线观看|《娃娃脸》电影-免费完整版手机在线观看-比比奇|《嫩草的香味》-朋友的妻子|《孤独的少妇》高清版在线观看BT种子迅雷下载-多多影院|《守望人妻电影》高清版在线观看BT种子迅雷下载-多多|《安娜情欲史》BD高清_完整版高清版免费手机在线观看|《宋春丽》第1页_123电影网|《完美的搭档/完美的合作伙伴》高清版完整版未删减免费在线观看|《宫锁珠帘》第13集-电视剧手机在线观看-比比奇|《家庭巨乳女教师6》高清版在线观看BT种子迅雷下载-多多影院|《家族性史》电影-免费完整版手机在线观看-比比奇|《寄生虫》HD高清-免费完整版手机在线观看-比比奇|《寒武纪》电视剧_《寒武纪》全集完整版在线播放_小7|

实时推荐

6月去哪儿?秦岭这处隐世田园,藏着众人向往的悠然生活
推荐 2020-06-04 07:44 442 4104
男人到底喜欢胖女人还是瘦女人?果然,男人的回答出奇的一致
推荐 2020-06-04 07:43 612 7905
年过50的人,如何越活越年轻?靠吃几种食物对抗衰老,还你年轻
推荐 2020-06-04 07:43 401 3531
天生嘴笨,情商比较低,但心地善良,没坏心眼的三大生肖女
推荐 2020-06-04 07:43 547 3237
狐妖小红娘:来自红红姐的定情信物?东方月初表白!七仙女登场?
推荐 2020-06-04 07:43 943 9586
太有爱了!上海一小学老师们为学生撑起爱心伞道 孩子没湿,老师没一个身上全干
推荐 2020-06-04 07:43 491 8574
【扫黑除恶】“漫”读扫黑除恶重点打击的对象
推荐 2020-06-04 07:43 540 5624
世界排名将随美巡重启恢复 嘉信挑战赛冠军将获72积分
推荐 2020-06-04 07:43 382 7152
国安泰达周五内部热身赛 不对外直播将全封闭进行
推荐 2020-06-04 07:43 429 7171
金堂县:聚焦重点行业领域 推动系统治理“不打折”“不闪火”
推荐 2020-06-04 07:43 332 5264
原创 未播先火的《乘风破浪的姐姐》官宣了,亲友团更热闹
推荐 2020-06-04 07:43 830 1160
从“橄榄绿”到“藏青蓝” 烟台市公安局海岸警察支队揭牌成立
推荐 2020-06-04 07:43 716 4877
烟台市长陈飞会见韩国SK集团客人
推荐 2020-06-04 07:43 440 9005
这儿的夜市有50个免费摊位,郑东新区龙湖里夜经济示范街区正式启动
推荐 2020-06-04 07:43 647 9975
乔丹詹皇声援被杀黑人 反对种族歧视成NBA主旋律
推荐 2020-06-04 07:43 781 1522
蚝油生菜,直接焯水就错啦,难怪不脆不好吃大厨:这样做才对
推荐 2020-06-04 07:43 499 6141
重要提醒!烟台芝罘区开展2020年首次飞防作业,这些事需注意
推荐 2020-06-04 07:43 643 6502
复旦张江(01349)有关科创板上市网上路演时间为6月5日
推荐 2020-06-04 07:43 654 2702
沈阳印发新冠肺炎疫情常态化防控工作方案
推荐 2020-06-04 07:42 938 7425
中东多国放松防控促经济 恐面临疫情反复风险
推荐 2020-06-04 07:42 152 6046
中超半数球队争夺天海亚外 北方豪门开短约或赴全北
推荐 2020-06-04 07:42 374 9320
广深港澳科创走廊 新增13条高速路 深圳新增两条对外辐射通道
推荐 2020-06-04 07:42 135 5609
NBA重启计划正式出炉 比赛时间7月31日-10月12日
推荐 2020-06-04 07:42 664 7788
泰晤士高等教育排名深圳高校表现突出 南科大排内地第8深大第22
推荐 2020-06-04 07:42 605 3809
史玉江深入山西建龙现场办公时强调:坚持转型为纲 打造千亿级钢铁产业集群
推荐 2020-06-04 07:42 570 2149
义县发放4644万元涉农创业担保贷款
推荐 2020-06-04 07:42 851 5424
今明两天沈城晴有时多云 最高气温25℃-28℃
推荐 2020-06-04 07:42 427 1759
深圳7月1日起对重型城市车辆执行“国六”排放标准
推荐 2020-06-04 07:42 175 9509
浪子回头!TVB“世纪渣男”首晒儿子合照:宣布太太顺利剖腹产子
推荐 2020-06-04 07:42 378 2489
殷桃在《大宋皇帝赵匡胤》中的16个造型,回眸一笑惊艳了多少人?
推荐 2020-06-04 07:42 637 4929
海口这家公司老板娘被抓!年仅30岁!丈夫接了一通电话后……
推荐 2020-06-04 07:42 115 6255
14年献血量累计超全身血液15倍,“献血狂人”怎么这么“狂”?
推荐 2020-06-04 07:42 480 5994
杨幂旗袍造型生图曝光,毫无滤镜下的她瓜子脸变方脸,网友凌乱了
推荐 2020-06-04 07:42 268 6086
“路边摊”回来了!出摊首日探查哈尔滨各区,最是人间烟火味…
推荐 2020-06-04 07:42 620 910
孩子哭闹、耍赖,是因为有了“秩序感”,家长可以这样做
推荐 2020-06-04 07:42 185 4385
被称为民间10大坚果,这些坚果你吃过几种?
推荐 2020-06-04 07:42 370 4963
原创 明日芒种,湿热来袭,这6种蔬菜要常吃,清淡美味,让你健康过一夏
推荐 2020-06-04 07:42 315 9099
教育部明确劳动课为高中必修课
推荐 2020-06-04 07:42 766 8487
杨颖为代言豁出去了,拿"防蚊纱"当裤子穿,看到腿我惊呆了
推荐 2020-06-04 07:42 533 8307
小妞电影领军人物白百何,她的日常穿搭同样“小妞感”十足
推荐 2020-06-04 07:42 730 9645
蒋欣的身材虽然圆润却凹凸有致,让很多人羡慕不得
推荐 2020-06-04 07:42 298 3829
王者荣耀上官婉儿新皮肤来袭,赛博科技风满满,天狼系列再添一员
推荐 2020-06-04 07:42 895 6265
AutoX创始人:自动驾驶未来两三年内可实现拿掉安全员
推荐 2020-06-04 07:41 393 8602
国资委:央企对困难服务业小微企业和个体户免至少3个月房租
推荐 2020-06-04 07:41 435 1393
美股三大股指全线收涨 道指涨逾2%
推荐 2020-06-04 07:41 133 6163
2018年那起持刀杀害外籍留学生命案,一审判了
推荐 2020-06-04 07:41 452 3206
郎平看重丁霞根本原因揭晓!球迷第二次发声,终于说了真话
推荐 2020-06-04 07:41 179 5942
【头号爆料】赵丽颖、冯绍峰、刘恺威、李一桐、黄子韬
推荐 2020-06-04 07:41 645 6515
家事审判改革“兴业模式”: 试行“流动”法官工作室,打通司法服务“最后一公里”
推荐 2020-06-04 07:41 956 1384
周村区开展“服务大局普法行 法治扶贫进乡村”主题实践活动
推荐 2020-06-04 07:41 769 3454
若你也是60后,不缺钱的话,建议穿这“阔太衫+九分裤”,美极了
推荐 2020-06-04 07:41 385 3945
谁是你心目中的NBA最佳防守球员?
推荐 2020-06-04 07:41 781 5491
弗洛伊德与NBA有特殊缘分 武圣为发小出头震撼全美
推荐 2020-06-04 07:41 197 2666
陈数也太狠了!42岁还穿得下这么紧的牛仔裤,网友:裤腰看着都勒
推荐 2020-06-04 07:41 176 4083
40强赛小组赛剩余四轮10月11月完赛 亚少赛延期至11月
推荐 2020-06-04 07:41 453 1418
NBA迎来反种族歧视浪潮 国王解说为不当言行埋单
推荐 2020-06-04 07:41 468 7741
能让你瞬间笑得肚子疼的弹幕有哪些?
推荐 2020-06-04 07:41 670 8459
年纪轻轻接连获奖,老公却生病离事,今为家庭复出,再婚收获幸福
推荐 2020-06-04 07:41 323 1429
新生代的男神“收割机”,欧阳娜娜进“圈”记(3)
推荐 2020-06-04 07:41 343 9542
原创 《长相守》中的“全家桶”,父亲演丞相,女儿演皇后,儿子演侍卫
推荐 2020-06-04 07:41 299 6885
幼儿园怎么复园?部分家长有顾虑 专家答疑释惑
推荐 2020-06-04 07:41 528 947
写字楼里的准妈妈注意,以下几点不可掉以轻心,关乎母子安危
推荐 2020-06-04 07:40 936 6352
北汽接盘神州,背后是陆正耀的校友经济
推荐 2020-06-04 07:40 533 3312
《春潮》:只有化解内心的寒冰,才能迎来春水盈盈
推荐 2020-06-04 07:40 189 4849
王者荣耀四美皮特效曝光,貂蝉清冷玉环最夺目,但待遇与五虎相同
推荐 2020-06-04 07:40 244 2170
守望先锋:6月3日抢先测试改动,源氏的大时代即将来临?
推荐 2020-06-04 07:40 741 1841
怎样为家乡出点力?野外驻训的战士想出了这样的妙招
推荐 2020-06-04 07:40 852 9796
约翰-科林斯与GOODR合作为家乡500人供应食品和必需品
推荐 2020-06-04 07:40 732 2727
疫情面前,军队文艺战士打造这样品格和气质的军事文化品牌
推荐 2020-06-04 07:40 887 4030
美国膝压致死案警察罪名升级,另三警察亦被起诉
推荐 2020-06-04 07:40 873 2162
意大利总理孔特:要以重建国家的精神面对危机
推荐 2020-06-04 07:40 163 780
集体复合?刘强东挽妻贾乃亮破冰,一个细节透露不同
推荐 2020-06-04 07:40 478 7315
黄子韬:我的上官婉儿终于有新皮肤了
推荐 2020-06-04 07:40 685 593
城市副中心建“减运沟滨水绿道” 预计明年汛前完工
推荐 2020-06-04 07:40 992 6242
市政协到寥廓街道调研老旧小区改造工作
推荐 2020-06-04 07:40 916 5941
北山街开启悬铃木曲臂车修枝工作
推荐 2020-06-04 07:39 252 6127
英超又有1人新冠检测呈阳性!来自热刺 将隔离7天
推荐 2020-06-04 07:39 370 2233
被伤害就无法回头的三个星座,狮子老死不相往来,天蝎断绝关系
推荐 2020-06-04 07:39 814 5835
境外机构持续增持人民币债券 中债登托管量超2.1万亿
推荐 2020-06-04 07:39 306 929
宋小宝突然销声匿迹?惯用伎俩吃天下,走进了小沈阳的死胡同
推荐 2020-06-04 07:39 614 1470
小女孩准备“戳”Baby的下巴,立马被阻止,这么心虚至于吗?
推荐 2020-06-04 07:39 782 6905
湖南邵阳一男子因感情纠纷杀害4人 其中含3名儿童
推荐 2020-06-04 07:39 273 6390
男子偷盗电动车,被抓后却虚假招供自己犯案十余起
推荐 2020-06-04 07:39 491 2145
甘肃推进电力市场化建设率先完成整月结算试运行
推荐 2020-06-04 07:39 532 1667
四川高职单招参考人数再创新高,90所高校招生超21万
推荐 2020-06-04 07:39 223 3142
部门联动网络直播解读最新优惠政策
推荐 2020-06-04 07:39 658 768
跟谁学受益“直播大班课” 流利说“AI+教育”失灵
推荐 2020-06-04 07:39 926 7008
被严重“高估”的5个英雄,低端局被当成宝,高端局却被虐成狗
推荐 2020-06-04 07:39 566 2275
王者荣耀:新英雄蒙恬虽强,但是遇到这六个英雄只能沦为吸血工具
推荐 2020-06-04 07:39 890 5363
很有亲和力 和每个人都掏心掏肺相处的星座
推荐 2020-06-04 07:39 544 4608
开心笑话:自从隔壁这小两口搬来这一年多时间,可把我郁闷坏了
推荐 2020-06-04 07:39 603 544
开心一笑:我想滚,但是突然发现,两条腿已经不听使唤了
推荐 2020-06-04 07:39 876 4972
北京二手房回暖的B面:大户型无人问津
推荐 2020-06-04 07:39 379 5278
败走京城 特力和乐家居将退向何方
推荐 2020-06-04 07:39 529 4728
【人大代表当“五员”】游林洲: 发挥代表作用 当好乡村振兴宣传员
推荐 2020-06-04 07:39 152 6324
央视纪录片推专题直播 《如果国宝会说话》开云课堂
推荐 2020-06-04 07:39 731 5759
这,不是自燃!
推荐 2020-06-04 07:39 970 1168
盗挖5000余立方米河砂价值30万元 男子被吉林梅河口警方刑拘
推荐 2020-06-04 07:38 817 4482
最新夺冠赔率:湖人领跑 雄鹿快船分列第二第三
推荐 2020-06-04 07:38 765 5374
判断一个女人的衣品好不好,和颜值关系不大,主要看这6个部位
推荐 2020-06-04 07:38 266 8238